Strój dla początkującego biegacza

Źródło zdjęcia: http://www.festiwalbiegowy.pl

Każdy kto chce biegać, powinien skompletować sobie odpowiedni strój, który zapewni ciału komfort i wygodę. Choć wydaje się to dziwne, i wręcz absurdalne, wielu początkujących biegaczy podchodzi lekceważąco do tematu butów. A to przecież od komfortu stóp zależy, czy w ogóle damy radę biec. Dlatego warto zainwestować w profesjonalne buty, które uchronią nas przed kontuzjami.

Nie ma właściwie jednej reguły, która ułatwi wybór butów. Trzeba dobrać buty indywidualnie, iść do sklepu sportowego, przymierzyć, posłuchać rad pracowników oraz skorzystać z bieżni podczas przymierzania. Krótki bieg po bieżni lub po samym sklepie pozwoli na wstępną ocenę, czy buty są wygodne i nie obcierają. Musimy zwrócić uwagę na amortyzację, której stopień dobieramy na podstawie podłoża, po którym będziemy biegać. Miękkie podłoże, jak ściółka leśna lub plaża samo w sobie jest amortyzatorem, natomiast w przypadku asfaltu, trzeba zdać się na dobre buty. Dzięki nim unikniemy bólu piszczeli i podudzi oraz kontuzji kolan, mięśni ud i śródstopia.

Ubranie powinniśmy dobierać do pory roku i temperatury. Latem, kiedy jest gorąco, a my nie mamy możliwości odłożyć treningu na chłodniejszy wieczór, możemy założyć koszulkę z krótkim rękawkiem i krótkie spodenki. Ale to nie wszystko. Musimy pamiętać o nakryciu głowy. Może to być opaska na głowę, lekka siateczkowa czapka z daszkiem. Koszulka powinna być przewiewna i jasna, dzięki czemu będzie odbijała ciepło. Załóżmy też termoaktywne skarpetki, które zapewnią naszym stopom dodatkowy komfort. Nie zapominajmy też o piciu wody mineralnej – przed, w trakcie oraz po treningu, gdyż nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne. Najlepsza będzie woda o dużej zawartości składników mineralnych.

O wiele trudniejsze jest dobranie odpowiedniego ubioru na zimę. Tutaj musimy pamiętać, żeby nie ubrać się ani za ciepło, ani też za zimno. Metodą, którą można zaliczyć do najskuteczniejszych, jest stosowanie warstw odzieży, z których każda spełniać będzie konkretną rolę. Na pierwszą warstwę najlepiej wybrać koszulkę z oddychającego materiału, która będzie przylegać do ciała i odprowadzać pot. Następną warstwą powinien być izolator ciepła w postaci cienkiej bluzy biegowej. Trzecia warstwa ma chronić przed wiatrem i będzie to cienka kurtka termoaktywna. Przed zimnem musimy chronić też nogi, dlatego też wybierzmy legginsy lub grubsze spodnie dresowe. Poza tym nie możemy zapomnieć też o izolacji cieplnej głowy i rąk – obowiązkowe będą rękawiczki i czapka.

Podczas biegania w zimnych porach roku, zwłaszcza zimą i podczas mrozu, konieczne jest unikanie ostygnięcia na zewnątrz. Dlatego też gdy zamierzamy zakończyć trening, też biegnijmy bezpośrednio do domu.

Artykuł powstał we współpracy z e-running.com.pl, sklepem internetowym oferującym dresy do biegania.

Ćwiczenia ze stepem – czym są i co dają?

Źródło zdjęcia: http://www.fitness.sport.pl

Na wstępie powiem kilka słów na temat tego, czym jest sam step. Otóż jest to swego rodzaju platforma, z wykorzystaniem której wykonuje się różnorodne ćwiczenia: kondycyjne, wzmacniające, jak i rozciągające. Podstawowe ćwiczenie polega na wchodzeniu i schodzeniu ze stepu, które łączy się z różnymi technikami choreografii. Step daje ogrom możliwości, pozwala rozwijać wyobraźnię. Wynika to z faktu, iż możemy wykorzystać stopień, przestrzeń wokół niego, a także różnicę w poziomach. Wszystko zatem sprowadza się do tego, że w czasie treningu uczymy się danej choreografii, której celem jest wzmocnienie mięśni, wysmuklenie sylwetki, a także poprawa koordynacji ruchowej.

Do samych ćwiczeń można dołożyć hantelki, obciążniki na ręki czy nogi. Nie ogranicza nas także liczba stepów oraz ich układ. W zależności od zajęć, możemy ćwiczyć bardziej lub mniej intensywnie, z różnym tempem. Wszystko zależy od tego, czy jesteśmy bardziej czy mniej zaawansowani. Moim zdaniem ćwiczenia ze stepem są o tyle ciekawe, że ruchy wykonujemy w rytm muzyki. Dzięki temu można dostosowywać trudność choreografii. Ćwiczenia ze stepem możemy wykonywać zarówno w klubach fitness, jak i we własnym domu. Step jest łatwo dostępny we wszelkich sklepach sportowych, a co za tym idzie, możemy dobrać odpowiedni do naszych potrzeb i umiejętności.

Jeśli chodzi o efekty jakie dają omawiane ćwiczenia, to jako pierwsze można wymienić znaczące spalanie kalorii. W przypadku intensywnego treningu, nasze ciało jest w stanie spalić więcej niż 500 kcal. W dalszej kolejności, wzmacniają się i ujędrniają dolne partie ciała, czyli łydki, pośladki i nogi. Jak już wspomniałam, poprawia się nasza koordynacja ruchowa, wzmacnia wytrzymałość organizmu. Najważniejsze w tym wszystkim jest jednak to, iż ćwiczenia ze stepem to doskonała zabawa, gdzie możemy poruszać się w rytm ulubionej muzyki.

Na koniec należy podkreślić to, na co w czasie ćwiczeń powinniśmy szczególnie uważać. Przede wszystkim nie ćwiczmy na palcach, równomiernie obciążajmy obie nogi, nie zeskakujmy ze stepu. Pamiętajmy także, by na stepie stawiać całe stopy, a nie tylko ich część. Aby uniknąć kontuzji, dobierzmy do ćwiczeń odpowiednie obuwie i strój nie ograniczający naszych ruchów. W tym miejscu wspomnę także o przeciwwskazaniach, a mianowicie: kłopoty z kręgosłupem, stawami czy kolanami. Ćwiczenia ze stepem mogą przeciążyć lub uszkodzić chore już części ciała.

Bieganie zimą – jak się ubrać?

Źródło zdjęcia: http://www.runners-world.pl

Pewnie wśród wielu z Was są osoby, które pomimo panujących obecnie warunków atmosferycznych decydują się pokonać wiele kilometrów. Ja sama nie spoczęłam na laurach i przynajmniej 2 razy w tygodniu zakładam strój sportowy i idę pobiegać. Nie ubieram się jednak tak, jak jeszcze miesiąc temu. Obecnie znacznie bardziej przywiązuję uwagę do mojego ubioru. Chodzi przecież o to, by w czasie biegania czuć się komfortowo i wygodnie. Jeśli mogę zatem przekazać Wam kilka wskazówek odnośnie stroju do biegania, to z wielką chęcią o tym napiszę.

Zacznę może od obuwia. Kiedy to wszystkie ścieżki pokrywa warstwa śniegu lub lodu, warto posiadać buty do biegania zimą. Są one nieco grubsze, mają twardszą i sztywniejszą podeszwę, a także wykonane są z mocniejszych materiałów. To wszystko będzie się składało na większą stabilność i przyczepność, co w konsekwencji może nas ustrzec przed poślizgiem lub wywrotką.

Jak już jesteśmy przy temacie obuwia, warto wspomnieć o skarpetach. Powinny one chronić nasze stopy przed mrozem, dlatego też polecam założyć jedną grubą parę albo dwie cieńsze. Najlepiej jeśli są one wykonane z włókien sztucznych, ewentualnie z domieszką innych materiałów. Osobiście nie polecam skarpetek typu „stopki”, ponieważ w czasie biegania się ześlizgują, a do tego chronią nasze stopy tylko do wysokości kostek.

Idąc w kierunku górnych części ubioru, to wspomnę najpierw o legginsach/getrach. Zimą proponuję te nieco grubsze, choć mnie samej dobrze sprawdzają się i te cieńsze. Na nie w dalszej kolejności zakładam sportowe spodnie (najlepiej ortalionowe). Takie połączenie idealnie sprawdza się przy przeszywającym wietrze lub przy większych opadach deszczu czy śniegu. W okresie letnim tego typu legginsy/getry będą się nadal świetnie sprawdzać, więc uważam, że warto ponieść taki wydatek i zdecydować się na zakup.

Co do górnej części ciała, to najlepiej sprawdza się reguła „na cebulkę”. Chodzi o to, by założyć kilka cieńszych warstw, niż jedną grubą. Najlepiej żeby koszulki były z materiałów oddychających, natomiast bluza czy kamizelka z ortalionu. Bawełna zupełnie odpada, ponieważ zatrzymuje ona powietrze i nie będziemy czuli się komfortowo. Nie możemy zapomnieć, by ubrania o których wspomniałam wyżej były odpowiednio dobrane do naszych kształtów, a także rozmiaru – czyli ani za luźne, ani zbyt obcisłe. Dzięki zachowaniu tej zasady, wszystkie ubrania będą spełniał swoje funkcje w 100%. W tym miejscu wspomnę jeszcze o rękawiczkach, choć jest to sprawa bardzo indywidualna. Mnie osobiście bardzo szybko marzną ręce, dlatego zawsze jestem zaopatrzona w 1-2 pary (u mnie najlepiej sprawdzają się te polarowe).

Pozostało mi jeszcze wspomnieć o nakryciu głowy i szyi. Moim zdaniem czapka i szalik lub kominiarka są niemalże niezbędne. Bardzo dobrze sprawują się te wykonane z polaru (to samo tyczy się opasek). Brak tych części garderoby spowoduje szybsze wychłodzenie organizmu, a co za tym idzie, może skutkować chorobą.

Podsumowując, ubiór biegacza zimą wymaga od nas trochę większej uwagi niż w pozostałych porach roku. Warto jest jednak poświęcić kilka minut i trochę więcej gotówki na odpowiedni strój, gdyż to zaprocentuje większym komfortem w czasie biegania, a także brakiem utraty zdrowia.