Bieganie jesienią – porady i wskazówki

Źródło zdjęcia: http://www.notforlosers.pl

Kalendarzowa jesień zawita do nas za ok. 2 tyg., lecz wieczorne i poranne przymrozki już dają o sobie znać. Jeśli jesteście miłośnikami biegania, niezależnie od panującej pogody, to warto wcielić w życie kilka przydatnych wskazówek. Dzięki nim być możemy uniknąć przeziębienia czy spadku motywacji w trakcie jesiennej słoty.

Zdaje sobie sprawę, że ciężko jest czasem wyjść z domu, kiedy za oknem leje a łóżko jest najlepszym i najcieplejszym miejscem na ziemi. Dlatego warto zadbać o to, by trwać w przekonaniu, że bieganie daje nam dużo radości i satysfakcji. Poranne wstawanie może i jest ciężkie, ale kiedy nastawimy już budzik i dzień wcześniej przygotujemy sobie strój, jest duża szansa na to, że wstaniemy i wyruszymy na trasę. 

Co się tyczy diety, to warto zwiększyć liczbę przyjmowanych kalorii. Nie mówię tutaj o spożywaniu ogromnej ilości jedzenia. Wystarczy, że przykładowo będziemy przyjmowali większą ilość tłuszczów zwierzęcych. Poza tym jedzmy wszystko to, co zwykle jemy przed i po bieganiu. Jeśli obawiamy się przeziębienia, przyjmujmy odpowiednie witaminy, a także ubierajmy się na cebulkę. Pozwoli to na lepszą cyrkulację powietrza, jak i na uniknięcie przegrzania. Kiedy poczujemy początki choroby, lepiej pozostańmy w domu i wyleczmy wirusa. 

Jesienny strój biegacza powinien być dosyć skrupulatnie dobrany. Aby zapewnić sobie komfort biegania, ważne jest by założyć odzież termoaktywną, zarówno jeśli chodzi o koszulkę, kurtkę czy spodenki. Jest to o tyle istotne, że nie spowodują ona przegrzania, jak i wyziębienia organizmu. Osobiście nie polecam zakładania odzieży bawełnianej, gdyż po kilku minutach wysiłku będziecie cali mokrzy. W czasie jesiennych wypraw dobrze sprawdzi się także lekka, "oddychająca” czapka, bandamka na szyję, dobrej jakości rękawiczki, a także najważniejsze – odpowiednie buty. Powinny być one wygodne, wodoodporne, najlepiej o dobrej przyczepności. Dbajmy o nie po każdym biegu, czyszcząc, myjąc i impregnując je odpowiednimi preparatami. Jeśli zdarzy Wam się przemoczyć buty – włóżcie do nich gazety i pozostawcie w ciepłym pomieszczeniu. 

Przebrnąwszy przez chyba najważniejsze aspekty jesiennego biegania, zapraszam Was do podzielenia się swoimi radami – chętnie je poznam! A, i jeszcze jedno. Jeśli naprawdę trudno jest Wam się zebrać na bieg, umówcie się ze znajomą osobą. Być może to da Wam sporego kopa do działania. :-)

O zasadach gry w Squash'a i Ricochet

Źródło zdjęcia:  http://www.kickboxing-pultusk.pl

Dziś zdecydowałam się przygotować wpis na temat Squash'a. Jest to gra, która póki co nie jest jeszcze oficjalnie uznana za dyscyplinę sportową. Zbiera ona jednak grono zwolenników, którzy grają w nią zawodowo lub stanowi ona hobby, sposób na odstresowanie się. Podstawową zasadą gry w Squash'a jest to, aby za pomocą rakiety odbić piłkę o ścianę tak, by przeciwnik miał problem z jej ponownym odbiciem. Ricochet różni się od Squash'a tym, iż piłkę można kierować także w stronę sufitu. Kort stanowią 4 ściany (jedna z nich (tylna) jest zazwyczaj szklana), a powierzchnia do gry ograniczona jest przez wyznaczone na ścianach linie. Wymiary kortu do gry w Squash'a wynoszą: 9,75 m x 6,40 m, a do gry w Ricochet: 8,0 m x 5,5 m x 2,7 m.

Pole w jakie należy odbijać piłkę ograniczone jest przez linie, które traktowane są jako aut. Osoba serwująca serwuje piłkę dopóki nie przegra toczącej się wymiany. Każdy kolejny set rozpoczyna osoba, która wygrała poprzedni set. Poprawne odbicie jest wtedy, kiedy serwujący uderzając piłkę znajduje się częścią 1-ej stopy wewnątrz pola do serwisu. Musi on także wycelować piłkę w ścianę frontową, w pole pomiędzy środkową a górną linią. Wyjątek stanowi sytuacja, kiedy piłka nie odbiła się od podłogi, czyli tzw. wolej. Wówczas odbierający musi odbić piłkę najpierw na ćwiartce kortu przeciwnika. Odbicie przegrywa się natomiast wtedy, kiedy np.:

- odbiło się piłkę, gdy ta zdążyła już dwa razy uderzyć o podłogę,

- odbiło się piłkę bezpośrednio po tym, ja ta uderzyła w ściany boczne lub tylną, 

- piłka została uderzona w miejsce górnej linii kortu

Obowiązujące zasady gry w Squash'a mówią o tym, iż sety gra się do 11 punktów, a wygrana musi uwzględniać dwupunktową przewagę. Tak samo w przypadku Ricochet'u wygrywa ten, kto zwycięży w trzech na pięciu setach. 

Co się tyczy ubioru, to należy przede wszystkim dobrać odpowiednie obuwie. Najlepiej, gdy jest ono bezpośrednio przeznaczone do gry w Squash'a. W innym przypadku mogą być to buty do gier halowych, a także takie, które nie brudzą parkietu. Odzież powinna być natomiast lekka, zwiewna i oddychająca. W trakcie gry jesteśmy bowiem w ciągłym ruchu i chcemy czuć się maksymalnie komfortowo. Co się tyczy wyboru rakiety, a także jej rączki - najlepiej polecić się sprzedawcy, który dobierze odpowiedni sprzęt zarówno do naszych umiejętności, jak i sylwetki. W większości klubów, które udostępniają swoje korty do gry w Squash'a dają także możliwość wypożyczenia rakiety i piłeczki.

Krótki poradnik gry w golfa

Źródło zdjęcia: http://www.sheknows.com

Dziś postanowiłam napisać o golfie, który nie jest chyba zbyt popularny w Polsce. Z tego co się orientuję, pól golfowych nie jest u nas za wiele. Osobiście miałam przyjemność uczestniczyć w tej grze i muszę przyznać, że było to ciekawe doświadczenie. :) Wpis rozpocznę zatem od samego opisu tejże dyscypliny. Otóż gra w golfa odbywa się na terenach trawiastych (ew. z drzewami) o wielkości od kilku do kilkudziesięciu hektarów, którym mogą towarzyszyć przeszkody takie jak woda (water hazards) i piasek (sand bunkers), itp. Same zasady są stosunkowo proste: wrzucić piłeczkę za pomocą kija wykonując jak najmniejszą liczbę uderzeń. 

Co się tyczy techniki gry, to najważniejszym jej aspektem jest odpowiednie uderzenie kijem piłeczki. Zawodnik powinien stać w lekkim rozkroku, bokiem do kierunku uderzenia, a kij trzymać oburącz. Bierze on następnie zamach kijem zza głowy, robi ćwierćobrót w pasie przekręcając się w momencie uderzenia. Powinno być ono energiczne i wykonane technicznie dobrze. Nie chodzi bowiem o to, bu uderzyć kijem jak najmocniej, lecz skierować go w odpowiednim kierunku. Poprawnie uderzona piłka przelatuje od kilku do kilkuset metrów i ląduje od razu w dołku lub na trawie skoszonej, co daje możliwość dalszego uderzenia. 

Grając w golfa możemy mieć do czynienia z 4 typami kija. Różnią się one materiałem i parametrami. I tak wyróżniamy: drewniane, żelazne, kliny i popychacze. Te pierwsze są najlżejsze i pozwalają na oddanie długich lotów piłeczki. Żelazne sprawdzą się świetnie, jeśli chcemy wykonać bardzo precyzyjne, delikatne uderzenie. Klinem możemy uderzyć piłeczkę w trudnych warunkach, natomiast popychaczem oddamy precyzyjne uderzenie wprost do dołka. Jak widać, wynik gry w dużej mierze zależy nie tylko od umiejętności i techniki, lecz także od rodzaju kija, który należy dostosować do panujących warunków. 

Dla zainteresowanych zebrałam kilka pojęć związanych z grą w golfa:
- tee - miejsce startu;
- dołek - obszar między startem a stricte dołkiem;
- green - obszar nisko ściętej trawy;
- par - norma każdego dołka, czyli ilość uderzeń jaką można go pokonać;
- birdie - jeśli zawodnik pokona dołek mniejszą liczbą uderzeń, niż ustalona norma;
- stroke play - zwycięski zawodnik, który pokonał pole najmniejszą ilością uderzeń;
- match play - zawodnicy grają na liczbę wygranych dołków. 

Paintball - zasady, rodzaje i sprzęt

Źródło zdjęcia: http://www.socialpaintball.com

Paintball, czyli taktyczna gra zespołowa polegająca na walce lub zdobywaniu określonych celów, z wykorzystaniem markerów paintballowych (specjalnych pistoletów z kulkami wypełnionymi barwnikiem spożywczym). Zawodnik dosięgnięty taką kulką staje się wyeliminowany z gry. Według mnie - świetna zabawa dla dorosłych chcących poczuć się jak na małym polu bitwy. ;) Wedle źródeł, paintball wziął się stąd, iż połowie XX wieku leśniczy za pomocą tychże "pistoletów" oznaczali drzewa, jak i bydło. Początkowo gra nie budziła dużego zainteresowania, lecz obecnie jest już wielu jej entuzjastów, a także firm udostępniających tereny i sprzęt do tejże zabawy.

Obecnie wyróżnia się dwa rodzaje paintballa: speedball i woodsball. Ten pierwszy charakteryzuje się tym, iż gra toczy się na wyznaczonym terenie, który kryje rozmaite sztuczne przeszkody. Gra trwa w określonym z góry czasie, a wygrywa ta drużyna, która wyeliminuje największą liczbę przeciwników. Woodsball natomiast przeprowadzany jest w lesie bądź na terenach wyłączonych z użytku (stare fabryki). Jak łatwo się domyślić, przeszkody utworzone są naturalnie (tj. górki, ściany, itp). Jest to o tyle atrakcyjniejsza forma paintballa, iż gra może toczyć się wedle określonego historycznie scenariusza, a i otoczenie ma swój własny klimat.

Największe znaczenie w paintballu ma jednak zachowanie bezpieczeństwa. Posługiwanie się bronią (nawet na kolorowe kulki) może skończyć źle nie tylko dla naszego zdrowia, ale i życia. Należy bowiem pamiętać, iż wystrzelona z markera kulka leci w naszym kierunku z ogromną prędkością. Dlatego też na polu gry obowiązkowa jest maska, która chroni naszą głowę, w tym przede wszystkim oczy i uszy. Taki kask jest w stanie wytrzymać uderzenie kulki lecącej nawet 95 m/s. Ważny jest także strój, który chroni nas przed urazami mechanicznymi, a także przed wszechobecnym na polu kurzem czy błotem. Bardzo istotnym jest także zatyczka do luf chroniąca przed wylotem nieumyślnie wystrzelonej kulki. Co się tyczy zasad panujących przed, w trakcie, jak i po zakończeniu zabawy, to prezentują się one następująco: nie zdejmujemy maski dopóki nie opuścimy terenu gry, poza polem używamy zatyczki do lufy, przed rozpoczęciem gry kontrolujemy prędkości wylotową kulki, nie wolno nam celować do zwierząt, ani do osób niebędących uczestnikami gry. Zasady niby proste i łatwe, jednakże stosując się do nich z całą pewnością unikniemy wypadku. 

Paintball to gra przede wszystkim na ludzi lubiących dreszczyk emocji, walkę, a także współzawodnictwo. Sprawdzić się mogą w niej zarówno mężczyźni, jak i kobiety. Warto jednak pamiętać, że gra ta może dostarczyć nam wielu siniaków cy stłuczeń, choć moim zdaniem warto je poświęcić!

Badminton rekreacyjnie i nie tylko

Źródło zdjęcia: http://www.sport.ox.ac.uk

Gra jaką jest badminton jest znana zapewne większości z Was. Mieliście z nią do czynienia na wyjazdach, koloniach, obozach czy innych wypadach w plener. Jest to niewątpliwie gra, która wymaga od nas sprawności, dynamiki, a także umiejętnego posługiwania się paletką. Z drugiej strony pozwala na rozładowanie stresu, spędzenie wolnego czasu na łonie natury, jak i po prostu na fajną zabawę ze znajomymi.

Tym z Was, którzy nie mieli styczności z badmintonem, a także chcącym zgłębić wiedzę na temat tej popularnej dyscypliny, przedstawię kilka cennych informacji/porad. Po pierwsze, w badmintona można grać zarówno na dworze, jak i na hali. Jeśli wybierzemy tą pierwszą opcję, musimy wziąć pod uwagę warunki atmosferyczne. Ciężkim, a raczej niemożliwym wydaje się gra na wietrze, gdyż lotka nie będzie leciała w stronę przeciwnika (o ile w ogóle da się w nią uderzyć ;). Trudnym wydaje się także gra w deszczu, gdyż lotka (wykonana z piór) nasiąka i traci swoje pierwotne właściwości. Konkluzja jest zatem taka - najlepiej jest grać w czasie słonecznej pogody, przy znikomym wietrze. W trakcie gry warto zaopatrzyć się w okulary przeciwsłoneczne lub daszek, byśmy mogli bez problemu dojrzeć lotkę lecącą na tle nieba. Co się tyczy ubioru, to najlepiej gdyby nie ograniczało w żaden sposób naszych ruchów. Dużo większe znaczenie ma nasze obuwie. Nie polecam grać w klapkach, sandałach czy japonkach, gdyż można zniszczyć nie tylko buty, lecz także skręcić sobie stopę.

Chciałabym wspomnieć jeszcze o samej technice i zasadach gry w badmintona. Jeśli gramy rekreacyjnie, to tak naprawdę te dwie rzeczy nie mają większego znaczenia - znam to z własnego doświadczenia. Jedyne co się wykonuje to po prostu odbijanie paletką lotki w stronę przeciwnika. I tak w kółko. Troszkę inaczej wygląda sprawa, jeśli decydujemy się na grę przez siatkę (lub grę profesjonalną), która rozgranicza pola graczy. Wówczas zasady prezentują się następująco: zawodnicy stoją na przekątnej boiska, każdy po swojej stronie. Stopy serwującego muszą dotykać ziemi, a lotka musi znajdować się poniżej jego talii. Zawodnik zdobywa punkt wtedy, jeśli uderzona przez niego lotka trafi w linię lub boisko na części przeciwnika, bądź gdy przeciwnik trafi lotką w siatkę. Ważne: po swojej stronie boiska, zawodnik może uderzyć w lotkę tylko 1 raz. Wygranym jest ten, który wygra dwa sety (każdy po 21 punktów).

Jak widać, gra w badmintona nie jest trudna, a może dostarczyć nam wiele zabawy. Nie wymaga ona także jakichś specjalnych umiejętności ani drogiego sprzętu. Co moim zdaniem najważniejsze, gra ta nie ma ograniczeń wiekowych, a zatem polecam ją zarówno dzieciom, jak i osobom starszym. Jest to świetny sposób na wspólne spędzenie czasu z rodziną, jak i z przyjaciółmi.

Nordic Walking - zalety i sposób chodzenia

Źródło zdjęcia: http://aktywnosc-fizyczna.wieszjak.polki.pl

Na wstępie tego wpisu powinnam wspomnieć, czym jest popularny Nordic Walking. Najprościej opisując - jest to marsz (może być przyspieszony) w połączeniu z kijami. Początki tej techniki chodzenia przypadają na początek XX wieku (Finlandia), a została wymyślona na potrzeby narciarzy biegowych. Nordic Walking może wzbudzać wrażenie łatwej dyscypliny, dlatego też chciałabym wyprowadzić Was troszkę z tego błędnego myślenia. :) Idea NW z założenia jest prosta - wychodzimy na dwór i bierzemy ze sobą dwa kije. O! I tutaj przyjrzymy się co się kryje pod tymi z pozoru prostymi czynnościami. 

Po pierwsze - kije. Nie powinny być to te same co do jazdy na nartach czy trekingowe. Jeśli chcemy na serio zająć się tą dyscypliną, zakupmy kije do NW. Dobre egzemplarze powinny mieć trzony wykonane z włókna szklanego lub węglowego, regulowane zapięcie, wygodną rękojeść, końcówki z hartowanej stali, a także bardzo przydatne gumowe nakładki na końcówki (w przypadku marszu np. po asfalcie). Długość kijków dobieramy według wzoru: wzrost (cm) * 0,7, a następnie zestawiamy wynik z obowiązującymi normami.

Po drugie - technika NW. Składają się na nią zarówno odpowiednia postawa, jak i właściwe wykonywanie ruchów. Przede wszystkim, w trakcie wykonywania treningu należy mieć plecy wyprostowane, wciągnięty brzuch i lekko rozluźnione łokcie, ułożone pod kątem prostym. Kroki wykonujemy według zasady: "pięta, śródstopie, palce" i staramy się je stawiać dłuższe niż normalnie. Ręce i nogi pracują naprzemiennie, czyli: "prawa noga - lewa ręka, lewa noga - prawa ręka", czemu towarzyszy także lekka rotacja barków. Co należy podkreślić, zamykamy dłoń kiedy kijek jest z przodu, a otwieramy kiedy znajduje się on z tyłu. 

Co tyczy się zalet Nordic Walking, to jest ich niewątpliwie ogrom. W trakcie NW spala się więcej kalorii niż w przypadku zwykłego marszu. Jest to możliwe dzięki temu, iż do pracy angażujemy nie tylko nogi, ale też ręce i cały tułów. W dalszej kolejności wzmacniają się mięśnie kręgosłupa, a to może pomóc osobom, które borykają się z bólami np. odcinka lędźwiowego. NW nie obciąża stawów, a także redukuje nacisk m.in. na kolana i piszczele. To może być szczególnie cenna informacja dla osób starszych, a także dla osób posiadających słabe stawy. Dzięki NW można zapobiegać żylakom, obniżyć poziom cholesterolu oraz unormować ciśnienie krwi. Nordic Walking to również idealny sposób na rozładowanie napięcia, stresu, dotlenienie organizmu, a także rozwinięcie siły i wzmocnienie mięśni. 

Podsumowując, NW to idealny sposób na uprawianie sportu na świeżym powietrzu, podniesienie swoich umiejętności ruchowych, a także świetne rozwiązanie dla osób, które nie są fanami biegania.

kręgosłupa i zmniejszysz bóle pleców

Czytaj więcej na http://kobieta.interia.pl/uroda/fitness/news-dlaczego-warto-chodzic-z-kijami-nordic-walking,nId,611742?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

Jazda na rowerze poprawia krążenie, pomaga wyrzeźbić nogi i zapomnieć o kłopotach. czytaj więcej

Wzmocnisz mięśnie kręgosłupa i zmniejszysz bóle pleców

Czytaj więcej na http://kobieta.interia.pl/uroda/fitness/news-dlaczego-warto-chodzic-z-kijami-nordic-walking,nId,611742?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

Jak przygotować się do półmaratonu?

Źródło zdjęcia: http://www.krakow.sport.pl

Choć mnie samej do półmaratonu jeszcze bardzo daleko (póki co startuję w biegach na 10 km) to uznałam, że warto jest poszperać i dowiedzieć się, jak powinny wyglądać przygotowania do takiego właśnie biegu. Większość źródeł do jakich dotarłam mówią, że do półmaratonu potrzebne są (zazwyczaj) ok. roczne przygotowania, w trakcie których będziemy zwiększać ilość treningów, a także liczbę pokonanych kilometrów. Warto zatem przygotować sobie plan lub skorzystać z już stworzonych. Powinno się je realizować z rozsądkiem, a także z dużą systematycznością i uwagą.

Dla przykładu wrzucam jeden ze znalezionych w sieci treningów. Jak widać jest on bardzo szczegółowo stworzony i omówiony. W zależności od poczynionych postępów, możemy wybrać taki trening, który będzie przystosowany do naszych możliwości. Zazwyczaj różnią się one intensywnością przebieżek, długością trasy, itd. Takie treningi mają przede wszystkim na celu przygotowanie organizmu do znacznego i długotrwałego wysiłku. Najważniejsze to zdać sobie sprawę, iż do półmaratonu nie można podejść z tzw. marszu, ponieważ może się to skończyć źle dla naszego zdrowia! Jeśli będziemy sumiennie i systematycznie (z max. 1 opuszczeniem treningu) wykonywać kolejne kroki planu, jesteśmy blisko osiągnięcia sukcesu. Co warto podkreślić, każdy trening jak i sam półmaraton, powinien być poprzedzony rozgrzewką - może być nią wolny trucht, dołączone do tego krążenie ramion, a także rozruszanie stawów. W dalszej kolejności, dochodzi do tego rozciągnięcie wszystkich mięśni. Po przebiegnięciu określonej w planie ilości kilometrów, należy pozostać w ruchu, tj. z biegu przejść do truchtu i ponowne rozciągnąć mięśnie. Można dołożyć do tego pajacyki czy brzuszki. To wszystko zapobiegnie powstaniu bolesnych zakwasów.

Źródło zdjęcia: http://www.szmajchel.naszebieganie.pl

Co się tyczy posiłku, to warto wybrać coś co doda nam energii, a także będzie lekkostrawne, jak np. owsianka z owocami. Jeśli chodzi o ostatnie dni przed półmaratonem, powinniśmy nastawić się na odpoczynek jednakże z lekkimi przebieżkami - chodzi o to, by utrzymać wypracowaną wcześniej formę. Na sam bieg przygotujmy sobie plan, według którego będziemy realizowali kolejne kilometry. W zależności od zakładanego czasu, ustawmy się z przodu, w środku lub na końcu grupy. Nie ma sensu ścigać się z najszybszymi, skoro jest to nasz przykładowo pierwszy start. Mierzmy siły na zamiary! :) Znalazłam wypowiedź jednego z maratończyków, który twierdzi, iż dobrze jest zacząć bieg wolniej i stopniowo przechodzić do zwiększonego tempa. Lepiej bowiem mieć siły by przyspieszyć pod koniec, niż stracić je na początku biegu.

Kobieta na siłowni - kilka wskazówek

Źródło zdjęcia: http://www.isilownia24.pl

Z roku na rok coraz więcej kobiet decyduje się na rozpoczęcie przygody z siłownią, a co za tym idzie - obalony został mit, iż to miejsce przeznaczone jest tylko dla mężczyzn. Nikogo już nie dziwi pani podnosząca ciężary czy ćwicząca na ławeczce. Kobiety chcąc poprawić swoją formę dostrzegły ile możliwości daje siłownia, która może stać się dobrą alternatywą dla zajęć fitness. Choć sama nie jestem częstym gościem siłowni, to postanowiłam zebrać szereg wskazówek, które mogą pomóc w zdobyciu upragnionej sylwetki nie nadwyrężając zdrowia.

Zacznę od tego, iż trening na siłowni powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką (i nie mam tu na myśli 5 pajacyków ;)). Pamiętajmy o tym, by rozgrzać wszystkie partie ciała, nawet szyję. Jeśli rozpoczniemy znaczny wysiłek "na sucho", może to się skończyć dla nas albo kontuzją albo bolącymi mięśniami. Po drugie, jeśli dopiero zaczynamy przygodę z siłownią, warto byśmy zaczęły od małych obciążeń. Poprzez określenie "małe" mam na myśli takie, które pozwolą nam na 15-krotne powtórzenie danego ćwiczenia. W kolejnych tygodniach możemy systematycznie zwiększać obciążenia. Jeśli chodzi o liczbę treningów w tygodniu, wystarczającą częstotliwością będą 3-4 razy w tygodniu, choć oczywiście można częściej. Dobrze jest także postawić na różnorodność w ćwiczeniach, no i pamiętać o odpoczynku między treningami. Co się tyczy podnoszenia hantli, to nie bójmy się tego - nie staniemy się nagle wielkie i szerokie! Żeby mieć naprawdę umięśnione ręce czy plecy trzeba by spędzić wiele, wiele dni na siłowni. Nie powinnyśmy natomiast przesadzać z ilością ćwiczeń cardio (czyli z treningiem wytrzymałościowym, dosyć intensywnym), ponieważ w ich trakcie zwiększa się ilość kortyzolu, który w nadmiernej ilości rozrywa nasze mięśnie (tym samym mamy ich coraz mniej).

Odnosząc się jeszcze do spraw pochodnych, takich jak np. nawodnienie to nie możemy o nim zapomnieć! Woda jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, zapobiega omdleniom, zawrotom głowy, zmniejsza zmęczenie, wypłukuje toksyny, itd. Bez wody ani rusz! Powinnyśmy pamiętać także o tym, by po treningu na siłowni uzupełnić białko w naszym organizmie. Dzięki temu nasze mięśnie się zregenerują i będą gotowe przyjąć kolejny wysiłek. W tym miejscu wspomnę jeszcze o ubraniu na siłownie - dobrze jeśli jest wykonane z materiałów oddychających, nie ogranicza nam ruchów, no i daje poczucie komfortu. Do tego zwiążmy włosy i nie bójmy się kropel potu na czole ;).

Podsumowując, trening na siłowni możemy poprowadzić sobie same, jednakże początkującym polecam skorzystać z porad doświadczonego trenera. Dobierze nam odpowiednie dla naszych potrzeb ćwiczenia, da wskazówki, zerknie na nasze postępy swoim czujnym okiem. Pamiętajmy, iż ćwiczenia siłowe powinnyśmy wykonywać z głową i nie nadwyrężając zdrowia.

Rozgrzewka przed biegiem - jak ją wykonać?

Źródło zdjęcia: http://www.treningbiegacza.pl

Rozgrzewka - przez jednych lekceważona, przez innych traktowana jako obowiązek. Ja jestem w gronie tych drugich. Nigdy nie rozpoczynam biegu bez solidnego rozgrzania, a następnie rozciągnięcia całego ciała. O tym dlaczego jest to tak ważne i jakie ćwiczenia warto wykonać, dowiecie się z poniższego tekstu. Zapraszam gorąco do lektury!

Rozpocznę najpierw od tego, iż głównym celem rozgrzewki jest podniesienie wew. temperatury ciała, a co się z tym wiąże - pobudzenie układu krążenia. Zwiększenie tej temp. powoduje, iż nasz organizm jest w stanie przyjąć większy wysiłek. Do tego dochodzi także efektywniejsza praca mazi stawowej, która pozwala na polepszenie ruchomości w stawach, a tym samym uniknięcie ewentualnych kontuzji. W dalszej kolejności warto podkreślić, iż ćwiczenia rozgrzewające powinniśmy wykonywać powoli. Mają one za zadanie uruchomić wszystkie partie naszego ciała. Rozluźnienie i rozciągnięcie, które następuje po rozgrzewce ma równie pozytywnie wpłynie na nasz organizm. Jeśli weźmiemy sobie do serca ważność rozgrzewki, możemy przejść do zapoznania się z przykładowymi ćwiczeniami.

Rozgrzewkę możemy rozpocząć od delikatnego i powolnego rozgrzania odcinka szyjnego - krążenie głową, skręty w prawo i w lewo, do przodu i w tył. Pamiętajmy, by nie wykonywać gwałtownych ruchów, ponieważ nie chcemy naciągnąć czy nawet naderwać mięśni. W drugiej kolejności możemy rozgrzać barki, np. poprzez krążenie rąk do przodu, w tył lub naprzemiennie. Dalej dobrze jest przejść do ćwiczeń na biodra - krążenie raz w prawą, raz w lewą stronę, a także skrętoskłony, czyli: stoimy w rozkroku, pochylamy się do przodu (kąt 90^o) i próbujemy na zmianę dotknąć prawą dłonią lewej stopy i analogicznie lewą dłonią prawej stopy. W dalszej części możemy przejść do rozgrzania kolan. W tym celu możemy wykonać przysiady lub też obszerne krążenie kolan raz do środka, raz na zewnątrz. Dobrym pomysłem jest także zrealizowanie ćwiczenia na kolana oraz na ścięgno Achillesa. Polega ono na tym, iż wykonujemy krok w przód, uginamy nogę wykroczną, nogę zakroczną pozostawiamy wyprostowaną, tułów trzymamy pionowo i następnie dociskamy nogę wykroczną. Rozgrzewając się, warto wykonać także krążenie stopami, by pobudzić stawy skokowe. Jako ostatnie ćwiczenie możemy przyjąć popularne pajacyki. Na koniec rozgrzewki  (po tym jak się już rozciągniemy i rozluźnimy ciało), dobrze było by wykonać szybki marsz lub marszobieg.

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, to powinniśmy wykonać je tyle razy, by być pewnym, iż mięśnie zostały wystarczająco pobudzone do działania. Może to być seria kilkunastu powtórzeń na każde zadanie, ale wszystko tak naprawdę zależy od nas. Musimy przede wszystkim pamiętać, iż rozgrzewka ma nas przygotować do wzmożonego wysiłku, dlatego też poświęćmy wystarczająco czasu na poszczególne mięśnie.

Strój dla początkującego biegacza

Źródło zdjęcia: http://www.festiwalbiegowy.pl

Każdy kto chce biegać, powinien skompletować sobie odpowiedni strój, który zapewni ciału komfort i wygodę. Choć wydaje się to dziwne, i wręcz absurdalne, wielu początkujących biegaczy podchodzi lekceważąco do tematu butów. A to przecież od komfortu stóp zależy, czy w ogóle damy radę biec. Dlatego warto zainwestować w profesjonalne buty, które uchronią nas przed kontuzjami.

Nie ma właściwie jednej reguły, która ułatwi wybór butów. Trzeba dobrać buty indywidualnie, iść do sklepu sportowego, przymierzyć, posłuchać rad pracowników oraz skorzystać z bieżni podczas przymierzania. Krótki bieg po bieżni lub po samym sklepie pozwoli na wstępną ocenę, czy buty są wygodne i nie obcierają. Musimy zwrócić uwagę na amortyzację, której stopień dobieramy na podstawie podłoża, po którym będziemy biegać. Miękkie podłoże, jak ściółka leśna lub plaża samo w sobie jest amortyzatorem, natomiast w przypadku asfaltu, trzeba zdać się na dobre buty. Dzięki nim unikniemy bólu piszczeli i podudzi oraz kontuzji kolan, mięśni ud i śródstopia.

Ubranie powinniśmy dobierać do pory roku i temperatury. Latem, kiedy jest gorąco, a my nie mamy możliwości odłożyć treningu na chłodniejszy wieczór, możemy założyć koszulkę z krótkim rękawkiem i krótkie spodenki. Ale to nie wszystko. Musimy pamiętać o nakryciu głowy. Może to być opaska na głowę, lekka siateczkowa czapka z daszkiem. Koszulka powinna być przewiewna i jasna, dzięki czemu będzie odbijała ciepło. Załóżmy też termoaktywne skarpetki, które zapewnią naszym stopom dodatkowy komfort. Nie zapominajmy też o piciu wody mineralnej – przed, w trakcie oraz po treningu, gdyż nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne. Najlepsza będzie woda o dużej zawartości składników mineralnych.

O wiele trudniejsze jest dobranie odpowiedniego ubioru na zimę. Tutaj musimy pamiętać, żeby nie ubrać się ani za ciepło, ani też za zimno. Metodą, którą można zaliczyć do najskuteczniejszych, jest stosowanie warstw odzieży, z których każda spełniać będzie konkretną rolę. Na pierwszą warstwę najlepiej wybrać koszulkę z oddychającego materiału, która będzie przylegać do ciała i odprowadzać pot. Następną warstwą powinien być izolator ciepła w postaci cienkiej bluzy biegowej. Trzecia warstwa ma chronić przed wiatrem i będzie to cienka kurtka termoaktywna. Przed zimnem musimy chronić też nogi, dlatego też wybierzmy legginsy lub grubsze spodnie dresowe. Poza tym nie możemy zapomnieć też o izolacji cieplnej głowy i rąk – obowiązkowe będą rękawiczki i czapka.

Podczas biegania w zimnych porach roku, zwłaszcza zimą i podczas mrozu, konieczne jest unikanie ostygnięcia na zewnątrz. Dlatego też gdy zamierzamy zakończyć trening, też biegnijmy bezpośrednio do domu.

Artykuł powstał we współpracy z e-running.com.pl, sklepem internetowym oferującym dresy do biegania.

Ćwiczenia ze stepem – czym są i co dają?

Źródło zdjęcia: http://www.fitness.sport.pl

Na wstępie powiem kilka słów na temat tego, czym jest sam step. Otóż jest to swego rodzaju platforma, z wykorzystaniem której wykonuje się różnorodne ćwiczenia: kondycyjne, wzmacniające, jak i rozciągające. Podstawowe ćwiczenie polega na wchodzeniu i schodzeniu ze stepu, które łączy się z różnymi technikami choreografii. Step daje ogrom możliwości, pozwala rozwijać wyobraźnię. Wynika to z faktu, iż możemy wykorzystać stopień, przestrzeń wokół niego, a także różnicę w poziomach. Wszystko zatem sprowadza się do tego, że w czasie treningu uczymy się danej choreografii, której celem jest wzmocnienie mięśni, wysmuklenie sylwetki, a także poprawa koordynacji ruchowej.

Do samych ćwiczeń można dołożyć hantelki, obciążniki na ręki czy nogi. Nie ogranicza nas także liczba stepów oraz ich układ. W zależności od zajęć, możemy ćwiczyć bardziej lub mniej intensywnie, z różnym tempem. Wszystko zależy od tego, czy jesteśmy bardziej czy mniej zaawansowani. Moim zdaniem ćwiczenia ze stepem są o tyle ciekawe, że ruchy wykonujemy w rytm muzyki. Dzięki temu można dostosowywać trudność choreografii. Ćwiczenia ze stepem możemy wykonywać zarówno w klubach fitness, jak i we własnym domu. Step jest łatwo dostępny we wszelkich sklepach sportowych, a co za tym idzie, możemy dobrać odpowiedni do naszych potrzeb i umiejętności.

Jeśli chodzi o efekty jakie dają omawiane ćwiczenia, to jako pierwsze można wymienić znaczące spalanie kalorii. W przypadku intensywnego treningu, nasze ciało jest w stanie spalić więcej niż 500 kcal. W dalszej kolejności, wzmacniają się i ujędrniają dolne partie ciała, czyli łydki, pośladki i nogi. Jak już wspomniałam, poprawia się nasza koordynacja ruchowa, wzmacnia wytrzymałość organizmu. Najważniejsze w tym wszystkim jest jednak to, iż ćwiczenia ze stepem to doskonała zabawa, gdzie możemy poruszać się w rytm ulubionej muzyki.

Na koniec należy podkreślić to, na co w czasie ćwiczeń powinniśmy szczególnie uważać. Przede wszystkim nie ćwiczmy na palcach, równomiernie obciążajmy obie nogi, nie zeskakujmy ze stepu. Pamiętajmy także, by na stepie stawiać całe stopy, a nie tylko ich część. Aby uniknąć kontuzji, dobierzmy do ćwiczeń odpowiednie obuwie i strój nie ograniczający naszych ruchów. W tym miejscu wspomnę także o przeciwwskazaniach, a mianowicie: kłopoty z kręgosłupem, stawami czy kolanami. Ćwiczenia ze stepem mogą przeciążyć lub uszkodzić chore już części ciała.

Bieganie zimą – jak się ubrać?

Źródło zdjęcia: http://www.runners-world.pl

Pewnie wśród wielu z Was są osoby, które pomimo panujących obecnie warunków atmosferycznych decydują się pokonać wiele kilometrów. Ja sama nie spoczęłam na laurach i przynajmniej 2 razy w tygodniu zakładam strój sportowy i idę pobiegać. Nie ubieram się jednak tak, jak jeszcze miesiąc temu. Obecnie znacznie bardziej przywiązuję uwagę do mojego ubioru. Chodzi przecież o to, by w czasie biegania czuć się komfortowo i wygodnie. Jeśli mogę zatem przekazać Wam kilka wskazówek odnośnie stroju do biegania, to z wielką chęcią o tym napiszę.

Zacznę może od obuwia. Kiedy to wszystkie ścieżki pokrywa warstwa śniegu lub lodu, warto posiadać buty do biegania zimą. Są one nieco grubsze, mają twardszą i sztywniejszą podeszwę, a także wykonane są z mocniejszych materiałów. To wszystko będzie się składało na większą stabilność i przyczepność, co w konsekwencji może nas ustrzec przed poślizgiem lub wywrotką.

Jak już jesteśmy przy temacie obuwia, warto wspomnieć o skarpetach. Powinny one chronić nasze stopy przed mrozem, dlatego też polecam założyć jedną grubą parę albo dwie cieńsze. Najlepiej jeśli są one wykonane z włókien sztucznych, ewentualnie z domieszką innych materiałów. Osobiście nie polecam skarpetek typu „stopki”, ponieważ w czasie biegania się ześlizgują, a do tego chronią nasze stopy tylko do wysokości kostek.

Idąc w kierunku górnych części ubioru, to wspomnę najpierw o legginsach/getrach. Zimą proponuję te nieco grubsze, choć mnie samej dobrze sprawdzają się i te cieńsze. Na nie w dalszej kolejności zakładam sportowe spodnie (najlepiej ortalionowe). Takie połączenie idealnie sprawdza się przy przeszywającym wietrze lub przy większych opadach deszczu czy śniegu. W okresie letnim tego typu legginsy/getry będą się nadal świetnie sprawdzać, więc uważam, że warto ponieść taki wydatek i zdecydować się na zakup.

Co do górnej części ciała, to najlepiej sprawdza się reguła „na cebulkę”. Chodzi o to, by założyć kilka cieńszych warstw, niż jedną grubą. Najlepiej żeby koszulki były z materiałów oddychających, natomiast bluza czy kamizelka z ortalionu. Bawełna zupełnie odpada, ponieważ zatrzymuje ona powietrze i nie będziemy czuli się komfortowo. Nie możemy zapomnieć, by ubrania o których wspomniałam wyżej były odpowiednio dobrane do naszych kształtów, a także rozmiaru – czyli ani za luźne, ani zbyt obcisłe. Dzięki zachowaniu tej zasady, wszystkie ubrania będą spełniał swoje funkcje w 100%. W tym miejscu wspomnę jeszcze o rękawiczkach, choć jest to sprawa bardzo indywidualna. Mnie osobiście bardzo szybko marzną ręce, dlatego zawsze jestem zaopatrzona w 1-2 pary (u mnie najlepiej sprawdzają się te polarowe).

Pozostało mi jeszcze wspomnieć o nakryciu głowy i szyi. Moim zdaniem czapka i szalik lub kominiarka są niemalże niezbędne. Bardzo dobrze sprawują się te wykonane z polaru (to samo tyczy się opasek). Brak tych części garderoby spowoduje szybsze wychłodzenie organizmu, a co za tym idzie, może skutkować chorobą.

Podsumowując, ubiór biegacza zimą wymaga od nas trochę większej uwagi niż w pozostałych porach roku. Warto jest jednak poświęcić kilka minut i trochę więcej gotówki na odpowiedni strój, gdyż to zaprocentuje większym komfortem w czasie biegania, a także brakiem utraty zdrowia.