Kobieta na siłowni - kilka wskazówek

Źródło zdjęcia: http://www.isilownia24.pl

Z roku na rok coraz więcej kobiet decyduje się na rozpoczęcie przygody z siłownią, a co za tym idzie - obalony został mit, iż to miejsce przeznaczone jest tylko dla mężczyzn. Nikogo już nie dziwi pani podnosząca ciężary czy ćwicząca na ławeczce. Kobiety chcąc poprawić swoją formę dostrzegły ile możliwości daje siłownia, która może stać się dobrą alternatywą dla zajęć fitness. Choć sama nie jestem częstym gościem siłowni, to postanowiłam zebrać szereg wskazówek, które mogą pomóc w zdobyciu upragnionej sylwetki nie nadwyrężając zdrowia.

Zacznę od tego, iż trening na siłowni powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką (i nie mam tu na myśli 5 pajacyków ;)). Pamiętajmy o tym, by rozgrzać wszystkie partie ciała, nawet szyję. Jeśli rozpoczniemy znaczny wysiłek "na sucho", może to się skończyć dla nas albo kontuzją albo bolącymi mięśniami. Po drugie, jeśli dopiero zaczynamy przygodę z siłownią, warto byśmy zaczęły od małych obciążeń. Poprzez określenie "małe" mam na myśli takie, które pozwolą nam na 15-krotne powtórzenie danego ćwiczenia. W kolejnych tygodniach możemy systematycznie zwiększać obciążenia. Jeśli chodzi o liczbę treningów w tygodniu, wystarczającą częstotliwością będą 3-4 razy w tygodniu, choć oczywiście można częściej. Dobrze jest także postawić na różnorodność w ćwiczeniach, no i pamiętać o odpoczynku między treningami. Co się tyczy podnoszenia hantli, to nie bójmy się tego - nie staniemy się nagle wielkie i szerokie! Żeby mieć naprawdę umięśnione ręce czy plecy trzeba by spędzić wiele, wiele dni na siłowni. Nie powinnyśmy natomiast przesadzać z ilością ćwiczeń cardio (czyli z treningiem wytrzymałościowym, dosyć intensywnym), ponieważ w ich trakcie zwiększa się ilość kortyzolu, który w nadmiernej ilości rozrywa nasze mięśnie (tym samym mamy ich coraz mniej).

Odnosząc się jeszcze do spraw pochodnych, takich jak np. nawodnienie to nie możemy o nim zapomnieć! Woda jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, zapobiega omdleniom, zawrotom głowy, zmniejsza zmęczenie, wypłukuje toksyny, itd. Bez wody ani rusz! Powinnyśmy pamiętać także o tym, by po treningu na siłowni uzupełnić białko w naszym organizmie. Dzięki temu nasze mięśnie się zregenerują i będą gotowe przyjąć kolejny wysiłek. W tym miejscu wspomnę jeszcze o ubraniu na siłownie - dobrze jeśli jest wykonane z materiałów oddychających, nie ogranicza nam ruchów, no i daje poczucie komfortu. Do tego zwiążmy włosy i nie bójmy się kropel potu na czole ;).

Podsumowując, trening na siłowni możemy poprowadzić sobie same, jednakże początkującym polecam skorzystać z porad doświadczonego trenera. Dobierze nam odpowiednie dla naszych potrzeb ćwiczenia, da wskazówki, zerknie na nasze postępy swoim czujnym okiem. Pamiętajmy, iż ćwiczenia siłowe powinnyśmy wykonywać z głową i nie nadwyrężając zdrowia.

Rozgrzewka przed biegiem - jak ją wykonać?

Źródło zdjęcia: http://www.treningbiegacza.pl

Rozgrzewka - przez jednych lekceważona, przez innych traktowana jako obowiązek. Ja jestem w gronie tych drugich. Nigdy nie rozpoczynam biegu bez solidnego rozgrzania, a następnie rozciągnięcia całego ciała. O tym dlaczego jest to tak ważne i jakie ćwiczenia warto wykonać, dowiecie się z poniższego tekstu. Zapraszam gorąco do lektury!

Rozpocznę najpierw od tego, iż głównym celem rozgrzewki jest podniesienie wew. temperatury ciała, a co się z tym wiąże - pobudzenie układu krążenia. Zwiększenie tej temp. powoduje, iż nasz organizm jest w stanie przyjąć większy wysiłek. Do tego dochodzi także efektywniejsza praca mazi stawowej, która pozwala na polepszenie ruchomości w stawach, a tym samym uniknięcie ewentualnych kontuzji. W dalszej kolejności warto podkreślić, iż ćwiczenia rozgrzewające powinniśmy wykonywać powoli. Mają one za zadanie uruchomić wszystkie partie naszego ciała. Rozluźnienie i rozciągnięcie, które następuje po rozgrzewce ma równie pozytywnie wpłynie na nasz organizm. Jeśli weźmiemy sobie do serca ważność rozgrzewki, możemy przejść do zapoznania się z przykładowymi ćwiczeniami.

Rozgrzewkę możemy rozpocząć od delikatnego i powolnego rozgrzania odcinka szyjnego - krążenie głową, skręty w prawo i w lewo, do przodu i w tył. Pamiętajmy, by nie wykonywać gwałtownych ruchów, ponieważ nie chcemy naciągnąć czy nawet naderwać mięśni. W drugiej kolejności możemy rozgrzać barki, np. poprzez krążenie rąk do przodu, w tył lub naprzemiennie. Dalej dobrze jest przejść do ćwiczeń na biodra - krążenie raz w prawą, raz w lewą stronę, a także skrętoskłony, czyli: stoimy w rozkroku, pochylamy się do przodu (kąt 90^o) i próbujemy na zmianę dotknąć prawą dłonią lewej stopy i analogicznie lewą dłonią prawej stopy. W dalszej części możemy przejść do rozgrzania kolan. W tym celu możemy wykonać przysiady lub też obszerne krążenie kolan raz do środka, raz na zewnątrz. Dobrym pomysłem jest także zrealizowanie ćwiczenia na kolana oraz na ścięgno Achillesa. Polega ono na tym, iż wykonujemy krok w przód, uginamy nogę wykroczną, nogę zakroczną pozostawiamy wyprostowaną, tułów trzymamy pionowo i następnie dociskamy nogę wykroczną. Rozgrzewając się, warto wykonać także krążenie stopami, by pobudzić stawy skokowe. Jako ostatnie ćwiczenie możemy przyjąć popularne pajacyki. Na koniec rozgrzewki  (po tym jak się już rozciągniemy i rozluźnimy ciało), dobrze było by wykonać szybki marsz lub marszobieg.

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, to powinniśmy wykonać je tyle razy, by być pewnym, iż mięśnie zostały wystarczająco pobudzone do działania. Może to być seria kilkunastu powtórzeń na każde zadanie, ale wszystko tak naprawdę zależy od nas. Musimy przede wszystkim pamiętać, iż rozgrzewka ma nas przygotować do wzmożonego wysiłku, dlatego też poświęćmy wystarczająco czasu na poszczególne mięśnie.

Strój dla początkującego biegacza

Źródło zdjęcia: http://www.festiwalbiegowy.pl

Każdy kto chce biegać, powinien skompletować sobie odpowiedni strój, który zapewni ciału komfort i wygodę. Choć wydaje się to dziwne, i wręcz absurdalne, wielu początkujących biegaczy podchodzi lekceważąco do tematu butów. A to przecież od komfortu stóp zależy, czy w ogóle damy radę biec. Dlatego warto zainwestować w profesjonalne buty, które uchronią nas przed kontuzjami.

Nie ma właściwie jednej reguły, która ułatwi wybór butów. Trzeba dobrać buty indywidualnie, iść do sklepu sportowego, przymierzyć, posłuchać rad pracowników oraz skorzystać z bieżni podczas przymierzania. Krótki bieg po bieżni lub po samym sklepie pozwoli na wstępną ocenę, czy buty są wygodne i nie obcierają. Musimy zwrócić uwagę na amortyzację, której stopień dobieramy na podstawie podłoża, po którym będziemy biegać. Miękkie podłoże, jak ściółka leśna lub plaża samo w sobie jest amortyzatorem, natomiast w przypadku asfaltu, trzeba zdać się na dobre buty. Dzięki nim unikniemy bólu piszczeli i podudzi oraz kontuzji kolan, mięśni ud i śródstopia.

Ubranie powinniśmy dobierać do pory roku i temperatury. Latem, kiedy jest gorąco, a my nie mamy możliwości odłożyć treningu na chłodniejszy wieczór, możemy założyć koszulkę z krótkim rękawkiem i krótkie spodenki. Ale to nie wszystko. Musimy pamiętać o nakryciu głowy. Może to być opaska na głowę, lekka siateczkowa czapka z daszkiem. Koszulka powinna być przewiewna i jasna, dzięki czemu będzie odbijała ciepło. Załóżmy też termoaktywne skarpetki, które zapewnią naszym stopom dodatkowy komfort. Nie zapominajmy też o piciu wody mineralnej – przed, w trakcie oraz po treningu, gdyż nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne. Najlepsza będzie woda o dużej zawartości składników mineralnych.

O wiele trudniejsze jest dobranie odpowiedniego ubioru na zimę. Tutaj musimy pamiętać, żeby nie ubrać się ani za ciepło, ani też za zimno. Metodą, którą można zaliczyć do najskuteczniejszych, jest stosowanie warstw odzieży, z których każda spełniać będzie konkretną rolę. Na pierwszą warstwę najlepiej wybrać koszulkę z oddychającego materiału, która będzie przylegać do ciała i odprowadzać pot. Następną warstwą powinien być izolator ciepła w postaci cienkiej bluzy biegowej. Trzecia warstwa ma chronić przed wiatrem i będzie to cienka kurtka termoaktywna. Przed zimnem musimy chronić też nogi, dlatego też wybierzmy legginsy lub grubsze spodnie dresowe. Poza tym nie możemy zapomnieć też o izolacji cieplnej głowy i rąk – obowiązkowe będą rękawiczki i czapka.

Podczas biegania w zimnych porach roku, zwłaszcza zimą i podczas mrozu, konieczne jest unikanie ostygnięcia na zewnątrz. Dlatego też gdy zamierzamy zakończyć trening, też biegnijmy bezpośrednio do domu.

Artykuł powstał we współpracy z e-running.com.pl, sklepem internetowym oferującym dresy do biegania.