Rozgrzewka przed biegiem - jak ją wykonać?

Źródło zdjęcia: http://www.treningbiegacza.pl

Rozgrzewka - przez jednych lekceważona, przez innych traktowana jako obowiązek. Ja jestem w gronie tych drugich. Nigdy nie rozpoczynam biegu bez solidnego rozgrzania, a następnie rozciągnięcia całego ciała. O tym dlaczego jest to tak ważne i jakie ćwiczenia warto wykonać, dowiecie się z poniższego tekstu. Zapraszam gorąco do lektury!

Rozpocznę najpierw od tego, iż głównym celem rozgrzewki jest podniesienie wew. temperatury ciała, a co się z tym wiąże - pobudzenie układu krążenia. Zwiększenie tej temp. powoduje, iż nasz organizm jest w stanie przyjąć większy wysiłek. Do tego dochodzi także efektywniejsza praca mazi stawowej, która pozwala na polepszenie ruchomości w stawach, a tym samym uniknięcie ewentualnych kontuzji. W dalszej kolejności warto podkreślić, iż ćwiczenia rozgrzewające powinniśmy wykonywać powoli. Mają one za zadanie uruchomić wszystkie partie naszego ciała. Rozluźnienie i rozciągnięcie, które następuje po rozgrzewce ma równie pozytywnie wpłynie na nasz organizm. Jeśli weźmiemy sobie do serca ważność rozgrzewki, możemy przejść do zapoznania się z przykładowymi ćwiczeniami.

Rozgrzewkę możemy rozpocząć od delikatnego i powolnego rozgrzania odcinka szyjnego - krążenie głową, skręty w prawo i w lewo, do przodu i w tył. Pamiętajmy, by nie wykonywać gwałtownych ruchów, ponieważ nie chcemy naciągnąć czy nawet naderwać mięśni. W drugiej kolejności możemy rozgrzać barki, np. poprzez krążenie rąk do przodu, w tył lub naprzemiennie. Dalej dobrze jest przejść do ćwiczeń na biodra - krążenie raz w prawą, raz w lewą stronę, a także skrętoskłony, czyli: stoimy w rozkroku, pochylamy się do przodu (kąt 90^o) i próbujemy na zmianę dotknąć prawą dłonią lewej stopy i analogicznie lewą dłonią prawej stopy. W dalszej części możemy przejść do rozgrzania kolan. W tym celu możemy wykonać przysiady lub też obszerne krążenie kolan raz do środka, raz na zewnątrz. Dobrym pomysłem jest także zrealizowanie ćwiczenia na kolana oraz na ścięgno Achillesa. Polega ono na tym, iż wykonujemy krok w przód, uginamy nogę wykroczną, nogę zakroczną pozostawiamy wyprostowaną, tułów trzymamy pionowo i następnie dociskamy nogę wykroczną. Rozgrzewając się, warto wykonać także krążenie stopami, by pobudzić stawy skokowe. Jako ostatnie ćwiczenie możemy przyjąć popularne pajacyki. Na koniec rozgrzewki  (po tym jak się już rozciągniemy i rozluźnimy ciało), dobrze było by wykonać szybki marsz lub marszobieg.

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, to powinniśmy wykonać je tyle razy, by być pewnym, iż mięśnie zostały wystarczająco pobudzone do działania. Może to być seria kilkunastu powtórzeń na każde zadanie, ale wszystko tak naprawdę zależy od nas. Musimy przede wszystkim pamiętać, iż rozgrzewka ma nas przygotować do wzmożonego wysiłku, dlatego też poświęćmy wystarczająco czasu na poszczególne mięśnie.