Jak przygotować się do półmaratonu?

Źródło zdjęcia: http://www.krakow.sport.pl

Choć mnie samej do półmaratonu jeszcze bardzo daleko (póki co startuję w biegach na 10 km) to uznałam, że warto jest poszperać i dowiedzieć się, jak powinny wyglądać przygotowania do takiego właśnie biegu. Większość źródeł do jakich dotarłam mówią, że do półmaratonu potrzebne są (zazwyczaj) ok. roczne przygotowania, w trakcie których będziemy zwiększać ilość treningów, a także liczbę pokonanych kilometrów. Warto zatem przygotować sobie plan lub skorzystać z już stworzonych. Powinno się je realizować z rozsądkiem, a także z dużą systematycznością i uwagą.

Dla przykładu wrzucam jeden ze znalezionych w sieci treningów. Jak widać jest on bardzo szczegółowo stworzony i omówiony. W zależności od poczynionych postępów, możemy wybrać taki trening, który będzie przystosowany do naszych możliwości. Zazwyczaj różnią się one intensywnością przebieżek, długością trasy, itd. Takie treningi mają przede wszystkim na celu przygotowanie organizmu do znacznego i długotrwałego wysiłku. Najważniejsze to zdać sobie sprawę, iż do półmaratonu nie można podejść z tzw. marszu, ponieważ może się to skończyć źle dla naszego zdrowia! Jeśli będziemy sumiennie i systematycznie (z max. 1 opuszczeniem treningu) wykonywać kolejne kroki planu, jesteśmy blisko osiągnięcia sukcesu. Co warto podkreślić, każdy trening jak i sam półmaraton, powinien być poprzedzony rozgrzewką - może być nią wolny trucht, dołączone do tego krążenie ramion, a także rozruszanie stawów. W dalszej kolejności, dochodzi do tego rozciągnięcie wszystkich mięśni. Po przebiegnięciu określonej w planie ilości kilometrów, należy pozostać w ruchu, tj. z biegu przejść do truchtu i ponowne rozciągnąć mięśnie. Można dołożyć do tego pajacyki czy brzuszki. To wszystko zapobiegnie powstaniu bolesnych zakwasów.

Źródło zdjęcia: http://www.szmajchel.naszebieganie.pl

Co się tyczy posiłku, to warto wybrać coś co doda nam energii, a także będzie lekkostrawne, jak np. owsianka z owocami. Jeśli chodzi o ostatnie dni przed półmaratonem, powinniśmy nastawić się na odpoczynek jednakże z lekkimi przebieżkami - chodzi o to, by utrzymać wypracowaną wcześniej formę. Na sam bieg przygotujmy sobie plan, według którego będziemy realizowali kolejne kilometry. W zależności od zakładanego czasu, ustawmy się z przodu, w środku lub na końcu grupy. Nie ma sensu ścigać się z najszybszymi, skoro jest to nasz przykładowo pierwszy start. Mierzmy siły na zamiary! :) Znalazłam wypowiedź jednego z maratończyków, który twierdzi, iż dobrze jest zacząć bieg wolniej i stopniowo przechodzić do zwiększonego tempa. Lepiej bowiem mieć siły by przyspieszyć pod koniec, niż stracić je na początku biegu.