Rozgrzewka przed biegiem - jak ją wykonać?

Źródło zdjęcia: http://www.treningbiegacza.pl

Rozgrzewka - przez jednych lekceważona, przez innych traktowana jako obowiązek. Ja jestem w gronie tych drugich. Nigdy nie rozpoczynam biegu bez solidnego rozgrzania, a następnie rozciągnięcia całego ciała. O tym dlaczego jest to tak ważne i jakie ćwiczenia warto wykonać, dowiecie się z poniższego tekstu. Zapraszam gorąco do lektury!

Rozpocznę najpierw od tego, iż głównym celem rozgrzewki jest podniesienie wew. temperatury ciała, a co się z tym wiąże - pobudzenie układu krążenia. Zwiększenie tej temp. powoduje, iż nasz organizm jest w stanie przyjąć większy wysiłek. Do tego dochodzi także efektywniejsza praca mazi stawowej, która pozwala na polepszenie ruchomości w stawach, a tym samym uniknięcie ewentualnych kontuzji. W dalszej kolejności warto podkreślić, iż ćwiczenia rozgrzewające powinniśmy wykonywać powoli. Mają one za zadanie uruchomić wszystkie partie naszego ciała. Rozluźnienie i rozciągnięcie, które następuje po rozgrzewce ma równie pozytywnie wpłynie na nasz organizm. Jeśli weźmiemy sobie do serca ważność rozgrzewki, możemy przejść do zapoznania się z przykładowymi ćwiczeniami.

Rozgrzewkę możemy rozpocząć od delikatnego i powolnego rozgrzania odcinka szyjnego - krążenie głową, skręty w prawo i w lewo, do przodu i w tył. Pamiętajmy, by nie wykonywać gwałtownych ruchów, ponieważ nie chcemy naciągnąć czy nawet naderwać mięśni. W drugiej kolejności możemy rozgrzać barki, np. poprzez krążenie rąk do przodu, w tył lub naprzemiennie. Dalej dobrze jest przejść do ćwiczeń na biodra - krążenie raz w prawą, raz w lewą stronę, a także skrętoskłony, czyli: stoimy w rozkroku, pochylamy się do przodu (kąt 90^o) i próbujemy na zmianę dotknąć prawą dłonią lewej stopy i analogicznie lewą dłonią prawej stopy. W dalszej części możemy przejść do rozgrzania kolan. W tym celu możemy wykonać przysiady lub też obszerne krążenie kolan raz do środka, raz na zewnątrz. Dobrym pomysłem jest także zrealizowanie ćwiczenia na kolana oraz na ścięgno Achillesa. Polega ono na tym, iż wykonujemy krok w przód, uginamy nogę wykroczną, nogę zakroczną pozostawiamy wyprostowaną, tułów trzymamy pionowo i następnie dociskamy nogę wykroczną. Rozgrzewając się, warto wykonać także krążenie stopami, by pobudzić stawy skokowe. Jako ostatnie ćwiczenie możemy przyjąć popularne pajacyki. Na koniec rozgrzewki  (po tym jak się już rozciągniemy i rozluźnimy ciało), dobrze było by wykonać szybki marsz lub marszobieg.

Jeśli chodzi o ilość powtórzeń poszczególnych ćwiczeń, to powinniśmy wykonać je tyle razy, by być pewnym, iż mięśnie zostały wystarczająco pobudzone do działania. Może to być seria kilkunastu powtórzeń na każde zadanie, ale wszystko tak naprawdę zależy od nas. Musimy przede wszystkim pamiętać, iż rozgrzewka ma nas przygotować do wzmożonego wysiłku, dlatego też poświęćmy wystarczająco czasu na poszczególne mięśnie.

Strój dla początkującego biegacza

Źródło zdjęcia: http://www.festiwalbiegowy.pl

Każdy kto chce biegać, powinien skompletować sobie odpowiedni strój, który zapewni ciału komfort i wygodę. Choć wydaje się to dziwne, i wręcz absurdalne, wielu początkujących biegaczy podchodzi lekceważąco do tematu butów. A to przecież od komfortu stóp zależy, czy w ogóle damy radę biec. Dlatego warto zainwestować w profesjonalne buty, które uchronią nas przed kontuzjami.

Nie ma właściwie jednej reguły, która ułatwi wybór butów. Trzeba dobrać buty indywidualnie, iść do sklepu sportowego, przymierzyć, posłuchać rad pracowników oraz skorzystać z bieżni podczas przymierzania. Krótki bieg po bieżni lub po samym sklepie pozwoli na wstępną ocenę, czy buty są wygodne i nie obcierają. Musimy zwrócić uwagę na amortyzację, której stopień dobieramy na podstawie podłoża, po którym będziemy biegać. Miękkie podłoże, jak ściółka leśna lub plaża samo w sobie jest amortyzatorem, natomiast w przypadku asfaltu, trzeba zdać się na dobre buty. Dzięki nim unikniemy bólu piszczeli i podudzi oraz kontuzji kolan, mięśni ud i śródstopia.

Ubranie powinniśmy dobierać do pory roku i temperatury. Latem, kiedy jest gorąco, a my nie mamy możliwości odłożyć treningu na chłodniejszy wieczór, możemy założyć koszulkę z krótkim rękawkiem i krótkie spodenki. Ale to nie wszystko. Musimy pamiętać o nakryciu głowy. Może to być opaska na głowę, lekka siateczkowa czapka z daszkiem. Koszulka powinna być przewiewna i jasna, dzięki czemu będzie odbijała ciepło. Załóżmy też termoaktywne skarpetki, które zapewnią naszym stopom dodatkowy komfort. Nie zapominajmy też o piciu wody mineralnej – przed, w trakcie oraz po treningu, gdyż nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne. Najlepsza będzie woda o dużej zawartości składników mineralnych.

O wiele trudniejsze jest dobranie odpowiedniego ubioru na zimę. Tutaj musimy pamiętać, żeby nie ubrać się ani za ciepło, ani też za zimno. Metodą, którą można zaliczyć do najskuteczniejszych, jest stosowanie warstw odzieży, z których każda spełniać będzie konkretną rolę. Na pierwszą warstwę najlepiej wybrać koszulkę z oddychającego materiału, która będzie przylegać do ciała i odprowadzać pot. Następną warstwą powinien być izolator ciepła w postaci cienkiej bluzy biegowej. Trzecia warstwa ma chronić przed wiatrem i będzie to cienka kurtka termoaktywna. Przed zimnem musimy chronić też nogi, dlatego też wybierzmy legginsy lub grubsze spodnie dresowe. Poza tym nie możemy zapomnieć też o izolacji cieplnej głowy i rąk – obowiązkowe będą rękawiczki i czapka.

Podczas biegania w zimnych porach roku, zwłaszcza zimą i podczas mrozu, konieczne jest unikanie ostygnięcia na zewnątrz. Dlatego też gdy zamierzamy zakończyć trening, też biegnijmy bezpośrednio do domu.

Artykuł powstał we współpracy z e-running.com.pl, sklepem internetowym oferującym dresy do biegania.

Ćwiczenia ze stepem – czym są i co dają?

Źródło zdjęcia: http://www.fitness.sport.pl

Na wstępie powiem kilka słów na temat tego, czym jest sam step. Otóż jest to swego rodzaju platforma, z wykorzystaniem której wykonuje się różnorodne ćwiczenia: kondycyjne, wzmacniające, jak i rozciągające. Podstawowe ćwiczenie polega na wchodzeniu i schodzeniu ze stepu, które łączy się z różnymi technikami choreografii. Step daje ogrom możliwości, pozwala rozwijać wyobraźnię. Wynika to z faktu, iż możemy wykorzystać stopień, przestrzeń wokół niego, a także różnicę w poziomach. Wszystko zatem sprowadza się do tego, że w czasie treningu uczymy się danej choreografii, której celem jest wzmocnienie mięśni, wysmuklenie sylwetki, a także poprawa koordynacji ruchowej.

Do samych ćwiczeń można dołożyć hantelki, obciążniki na ręki czy nogi. Nie ogranicza nas także liczba stepów oraz ich układ. W zależności od zajęć, możemy ćwiczyć bardziej lub mniej intensywnie, z różnym tempem. Wszystko zależy od tego, czy jesteśmy bardziej czy mniej zaawansowani. Moim zdaniem ćwiczenia ze stepem są o tyle ciekawe, że ruchy wykonujemy w rytm muzyki. Dzięki temu można dostosowywać trudność choreografii. Ćwiczenia ze stepem możemy wykonywać zarówno w klubach fitness, jak i we własnym domu. Step jest łatwo dostępny we wszelkich sklepach sportowych, a co za tym idzie, możemy dobrać odpowiedni do naszych potrzeb i umiejętności.

Jeśli chodzi o efekty jakie dają omawiane ćwiczenia, to jako pierwsze można wymienić znaczące spalanie kalorii. W przypadku intensywnego treningu, nasze ciało jest w stanie spalić więcej niż 500 kcal. W dalszej kolejności, wzmacniają się i ujędrniają dolne partie ciała, czyli łydki, pośladki i nogi. Jak już wspomniałam, poprawia się nasza koordynacja ruchowa, wzmacnia wytrzymałość organizmu. Najważniejsze w tym wszystkim jest jednak to, iż ćwiczenia ze stepem to doskonała zabawa, gdzie możemy poruszać się w rytm ulubionej muzyki.

Na koniec należy podkreślić to, na co w czasie ćwiczeń powinniśmy szczególnie uważać. Przede wszystkim nie ćwiczmy na palcach, równomiernie obciążajmy obie nogi, nie zeskakujmy ze stepu. Pamiętajmy także, by na stepie stawiać całe stopy, a nie tylko ich część. Aby uniknąć kontuzji, dobierzmy do ćwiczeń odpowiednie obuwie i strój nie ograniczający naszych ruchów. W tym miejscu wspomnę także o przeciwwskazaniach, a mianowicie: kłopoty z kręgosłupem, stawami czy kolanami. Ćwiczenia ze stepem mogą przeciążyć lub uszkodzić chore już części ciała.