Nordic Walking - zalety i sposób chodzenia

Źródło zdjęcia: http://aktywnosc-fizyczna.wieszjak.polki.pl

Na wstępie tego wpisu powinnam wspomnieć, czym jest popularny Nordic Walking. Najprościej opisując - jest to marsz (może być przyspieszony) w połączeniu z kijami. Początki tej techniki chodzenia przypadają na początek XX wieku (Finlandia), a została wymyślona na potrzeby narciarzy biegowych. Nordic Walking może wzbudzać wrażenie łatwej dyscypliny, dlatego też chciałabym wyprowadzić Was troszkę z tego błędnego myślenia. :) Idea NW z założenia jest prosta - wychodzimy na dwór i bierzemy ze sobą dwa kije. O! I tutaj przyjrzymy się co się kryje pod tymi z pozoru prostymi czynnościami. 

Po pierwsze - kije. Nie powinny być to te same co do jazdy na nartach czy trekingowe. Jeśli chcemy na serio zająć się tą dyscypliną, zakupmy kije do NW. Dobre egzemplarze powinny mieć trzony wykonane z włókna szklanego lub węglowego, regulowane zapięcie, wygodną rękojeść, końcówki z hartowanej stali, a także bardzo przydatne gumowe nakładki na końcówki (w przypadku marszu np. po asfalcie). Długość kijków dobieramy według wzoru: wzrost (cm) * 0,7, a następnie zestawiamy wynik z obowiązującymi normami.

Po drugie - technika NW. Składają się na nią zarówno odpowiednia postawa, jak i właściwe wykonywanie ruchów. Przede wszystkim, w trakcie wykonywania treningu należy mieć plecy wyprostowane, wciągnięty brzuch i lekko rozluźnione łokcie, ułożone pod kątem prostym. Kroki wykonujemy według zasady: "pięta, śródstopie, palce" i staramy się je stawiać dłuższe niż normalnie. Ręce i nogi pracują naprzemiennie, czyli: "prawa noga - lewa ręka, lewa noga - prawa ręka", czemu towarzyszy także lekka rotacja barków. Co należy podkreślić, zamykamy dłoń kiedy kijek jest z przodu, a otwieramy kiedy znajduje się on z tyłu. 

Co tyczy się zalet Nordic Walking, to jest ich niewątpliwie ogrom. W trakcie NW spala się więcej kalorii niż w przypadku zwykłego marszu. Jest to możliwe dzięki temu, iż do pracy angażujemy nie tylko nogi, ale też ręce i cały tułów. W dalszej kolejności wzmacniają się mięśnie kręgosłupa, a to może pomóc osobom, które borykają się z bólami np. odcinka lędźwiowego. NW nie obciąża stawów, a także redukuje nacisk m.in. na kolana i piszczele. To może być szczególnie cenna informacja dla osób starszych, a także dla osób posiadających słabe stawy. Dzięki NW można zapobiegać żylakom, obniżyć poziom cholesterolu oraz unormować ciśnienie krwi. Nordic Walking to również idealny sposób na rozładowanie napięcia, stresu, dotlenienie organizmu, a także rozwinięcie siły i wzmocnienie mięśni. 

Podsumowując, NW to idealny sposób na uprawianie sportu na świeżym powietrzu, podniesienie swoich umiejętności ruchowych, a także świetne rozwiązanie dla osób, które nie są fanami biegania.

kręgosłupa i zmniejszysz bóle pleców

Czytaj więcej na http://kobieta.interia.pl/uroda/fitness/news-dlaczego-warto-chodzic-z-kijami-nordic-walking,nId,611742?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

Jazda na rowerze poprawia krążenie, pomaga wyrzeźbić nogi i zapomnieć o kłopotach. czytaj więcej

Wzmocnisz mięśnie kręgosłupa i zmniejszysz bóle pleców

Czytaj więcej na http://kobieta.interia.pl/uroda/fitness/news-dlaczego-warto-chodzic-z-kijami-nordic-walking,nId,611742?utm_source=paste&utm_medium=paste&utm_campaign=firefox

Jak przygotować się do półmaratonu?

Źródło zdjęcia: http://www.krakow.sport.pl

Choć mnie samej do półmaratonu jeszcze bardzo daleko (póki co startuję w biegach na 10 km) to uznałam, że warto jest poszperać i dowiedzieć się, jak powinny wyglądać przygotowania do takiego właśnie biegu. Większość źródeł do jakich dotarłam mówią, że do półmaratonu potrzebne są (zazwyczaj) ok. roczne przygotowania, w trakcie których będziemy zwiększać ilość treningów, a także liczbę pokonanych kilometrów. Warto zatem przygotować sobie plan lub skorzystać z już stworzonych. Powinno się je realizować z rozsądkiem, a także z dużą systematycznością i uwagą.

Dla przykładu wrzucam jeden ze znalezionych w sieci treningów. Jak widać jest on bardzo szczegółowo stworzony i omówiony. W zależności od poczynionych postępów, możemy wybrać taki trening, który będzie przystosowany do naszych możliwości. Zazwyczaj różnią się one intensywnością przebieżek, długością trasy, itd. Takie treningi mają przede wszystkim na celu przygotowanie organizmu do znacznego i długotrwałego wysiłku. Najważniejsze to zdać sobie sprawę, iż do półmaratonu nie można podejść z tzw. marszu, ponieważ może się to skończyć źle dla naszego zdrowia! Jeśli będziemy sumiennie i systematycznie (z max. 1 opuszczeniem treningu) wykonywać kolejne kroki planu, jesteśmy blisko osiągnięcia sukcesu. Co warto podkreślić, każdy trening jak i sam półmaraton, powinien być poprzedzony rozgrzewką - może być nią wolny trucht, dołączone do tego krążenie ramion, a także rozruszanie stawów. W dalszej kolejności, dochodzi do tego rozciągnięcie wszystkich mięśni. Po przebiegnięciu określonej w planie ilości kilometrów, należy pozostać w ruchu, tj. z biegu przejść do truchtu i ponowne rozciągnąć mięśnie. Można dołożyć do tego pajacyki czy brzuszki. To wszystko zapobiegnie powstaniu bolesnych zakwasów.

Źródło zdjęcia: http://www.szmajchel.naszebieganie.pl

Co się tyczy posiłku, to warto wybrać coś co doda nam energii, a także będzie lekkostrawne, jak np. owsianka z owocami. Jeśli chodzi o ostatnie dni przed półmaratonem, powinniśmy nastawić się na odpoczynek jednakże z lekkimi przebieżkami - chodzi o to, by utrzymać wypracowaną wcześniej formę. Na sam bieg przygotujmy sobie plan, według którego będziemy realizowali kolejne kilometry. W zależności od zakładanego czasu, ustawmy się z przodu, w środku lub na końcu grupy. Nie ma sensu ścigać się z najszybszymi, skoro jest to nasz przykładowo pierwszy start. Mierzmy siły na zamiary! :) Znalazłam wypowiedź jednego z maratończyków, który twierdzi, iż dobrze jest zacząć bieg wolniej i stopniowo przechodzić do zwiększonego tempa. Lepiej bowiem mieć siły by przyspieszyć pod koniec, niż stracić je na początku biegu.

Kobieta na siłowni - kilka wskazówek

Źródło zdjęcia: http://www.isilownia24.pl

Z roku na rok coraz więcej kobiet decyduje się na rozpoczęcie przygody z siłownią, a co za tym idzie - obalony został mit, iż to miejsce przeznaczone jest tylko dla mężczyzn. Nikogo już nie dziwi pani podnosząca ciężary czy ćwicząca na ławeczce. Kobiety chcąc poprawić swoją formę dostrzegły ile możliwości daje siłownia, która może stać się dobrą alternatywą dla zajęć fitness. Choć sama nie jestem częstym gościem siłowni, to postanowiłam zebrać szereg wskazówek, które mogą pomóc w zdobyciu upragnionej sylwetki nie nadwyrężając zdrowia.

Zacznę od tego, iż trening na siłowni powinien być poprzedzony solidną rozgrzewką (i nie mam tu na myśli 5 pajacyków ;)). Pamiętajmy o tym, by rozgrzać wszystkie partie ciała, nawet szyję. Jeśli rozpoczniemy znaczny wysiłek "na sucho", może to się skończyć dla nas albo kontuzją albo bolącymi mięśniami. Po drugie, jeśli dopiero zaczynamy przygodę z siłownią, warto byśmy zaczęły od małych obciążeń. Poprzez określenie "małe" mam na myśli takie, które pozwolą nam na 15-krotne powtórzenie danego ćwiczenia. W kolejnych tygodniach możemy systematycznie zwiększać obciążenia. Jeśli chodzi o liczbę treningów w tygodniu, wystarczającą częstotliwością będą 3-4 razy w tygodniu, choć oczywiście można częściej. Dobrze jest także postawić na różnorodność w ćwiczeniach, no i pamiętać o odpoczynku między treningami. Co się tyczy podnoszenia hantli, to nie bójmy się tego - nie staniemy się nagle wielkie i szerokie! Żeby mieć naprawdę umięśnione ręce czy plecy trzeba by spędzić wiele, wiele dni na siłowni. Nie powinnyśmy natomiast przesadzać z ilością ćwiczeń cardio (czyli z treningiem wytrzymałościowym, dosyć intensywnym), ponieważ w ich trakcie zwiększa się ilość kortyzolu, który w nadmiernej ilości rozrywa nasze mięśnie (tym samym mamy ich coraz mniej).

Odnosząc się jeszcze do spraw pochodnych, takich jak np. nawodnienie to nie możemy o nim zapomnieć! Woda jest nam niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, zapobiega omdleniom, zawrotom głowy, zmniejsza zmęczenie, wypłukuje toksyny, itd. Bez wody ani rusz! Powinnyśmy pamiętać także o tym, by po treningu na siłowni uzupełnić białko w naszym organizmie. Dzięki temu nasze mięśnie się zregenerują i będą gotowe przyjąć kolejny wysiłek. W tym miejscu wspomnę jeszcze o ubraniu na siłownie - dobrze jeśli jest wykonane z materiałów oddychających, nie ogranicza nam ruchów, no i daje poczucie komfortu. Do tego zwiążmy włosy i nie bójmy się kropel potu na czole ;).

Podsumowując, trening na siłowni możemy poprowadzić sobie same, jednakże początkującym polecam skorzystać z porad doświadczonego trenera. Dobierze nam odpowiednie dla naszych potrzeb ćwiczenia, da wskazówki, zerknie na nasze postępy swoim czujnym okiem. Pamiętajmy, iż ćwiczenia siłowe powinnyśmy wykonywać z głową i nie nadwyrężając zdrowia.